便秘解消におすすめの食材・レシピをご紹介

つらーい便秘。お腹の張りが気になったり、肌荒れや食欲不振など様々な不調を引き起こします。便秘が慢性化してしまいお悩みの方も多いようです。

今回は、便秘でお悩みの皆さんに向けて、便秘を解消するための食事のポイントやレシピをご紹介していきます！

Contents

1 体質タイプ別、便秘解消のための食事ポイント！
2 腸環境を整え、便秘を解消する食材は？
3 消化促進するレシピ
- 3.1 ①胃腸を活性化させて気鬱を改善する：蕎麦粉のお好み焼き風
- 3.2 ②消化機能を改善し食欲を促進する：えんどう豆のサラダ
4 最後に

体質タイプ別、便秘解消のための食事ポイント！

①疲れやすいタイプ：温めて消化を助ける

風邪を引きやすく疲れやすい方は、山芋、かぼちゃ、しいたけ、とうもろこし、牛肉などが効果的です。

また、やわらかくする・温かくするなど、消化を助ける調理法がおすすめです。

②イライラしやすいタイプ：香りでリラックス

常にそわそわしてイライラしてしまうタイプの方は、リラックス作用のある香りの良い食材や酸味を多めに取り入れるようにしましょう。

玉ねぎ、みつば、かじきまぐろ、グレープフルーツ、ゆず、ジャスミンが効果的です。

③動機・めまいタイプ：血液を補う

動機やめまい、不安感がある方は、黒豆、ほうれん草、人参、しめじ、牛肉、アーモンドなどがおすすめです。

消化を助ける調理法をしてよく噛んで食べることをこころがけましょう！

④乾燥気味タイプ：水分を補う

のぼせやすくて、喉もお肌も乾燥している方は、豆乳やヨーグルト、牛乳、豆腐、れんこん、いちじくなどを意識して食べることで腸を潤し、便秘を解消させましょう。

腸環境を整え、便秘を解消する食材は？

①朝食にバナナはちみつヨーグルト

時間のない朝でも混ぜるだけですぐに用意できる便秘改善ヨーグルトをご紹介します。

用意する食材はバナナ、ヨーグルト、ハチミツ大１～２、オリーブオイル大１。これを混ぜるだけです。便秘改善には、オリゴ糖と植物繊維を多く含んだバナナ、そして、ハチミツのグルコン酸、オリーブオイルのオレイン酸などが有効です。

②白米を玄米に置き換える

便秘解消に効果のある食事と言えば食物繊維です。

食物繊維の多いものを食べると、腸内で水分を吸収して腸の運動が高まり、排泄を助けます。中でもおすすめなのが玄米、酵素玄米、発酵玄米、押し麦です。

食欲不振であまり食事を取らずに便秘になってしまうのは良くありません。そこで食べることで排泄を促し太らない食事が大事になります。

玄米、押し麦は、お腹の中で水分を含み広がるので満腹感も得られてストレスも解消でき、便秘改善にもつながります。

また普通の白米と比べ栄養も植物繊維がとっても豊富なので太りにくく便秘の解消に効果的です。

③腸内環境を活性化させてくれる発酵食品

発酵食品に多く含まれている乳酸菌は便秘解消に効果的です。

納豆にキムチを混ぜて食べるのもいいですね。

時間がある時はお味噌汁もあるとなお良いです。味噌に含まれるメラノイジンは腸内環境を良い状態にしてくれます。

ここで注意したいのが、味噌を沸騰したお湯には入れずに少し冷めたお湯に入れるという点。

沸騰したお湯に直で味噌を入れてしまうと発酵食品の味噌の良い成分が失われてしまいます。

④おやつには「潤腸通便」作用のあるナッツ類を選ぶ

ナッツ類は脂肪分があり「潤腸通便」といって、腸を潤して便を排泄させるような効果を持っています。適度にナッツ類や油を摂るのもおすすめです。

ナッツの脂肪は体によい不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らしてくれます。食物繊維も豊富なので便通もスムーズにしてくれます。

中でもおすすめなのがアーモンド・クルミ・ピスタチオです。これらのナッツは、一粒あたり脂肪分が50〜60%！

脂肪が多いと思うと、食べるのを避けてしまいそうですが、不飽和脂肪酸なので安心です。

悪玉コレステロールを減らし、糖尿病の予防に役立つオメガ3系が含まれています。

ナッツの中でも一番理想的な脂肪酸が含まれているのがクルミです。

クルミは良質な脂肪酸の他に、食物繊維やタンパク質、ビタミン、ミネラルなどを含み総合的な栄養価も高いため、便通改善以外にも嬉しい効果がたくさんあります。

他のナッツと違ってローストすることで栄養価がアップします。ただし、食べ過ぎるとニキビや吹き出物・肥満の原因になるので注意しましょう。

⑤根菜類と海藻を摂取する

根菜類は食物繊維を多く含み、便秘に効果的です。

ただし、根菜類は水に溶けない不溶性食物繊維なので、水分と一緒に摂るようにしましょう。

海藻は水溶性食物繊なので硬い便を出しやすくしてくれます。食物繊維は「不溶性２：水溶性１」の割合が理想的です。

消化促進するレシピ

①胃腸を活性化させて気鬱を改善する：蕎麦粉のお好み焼き風

【材料】
・そば粉…60g
・小麦粉…20g
・玉ねぎ…1個
・ニラ…1束
・ネギ…適量
・鶏ひき肉…100g
・キャベツ…80g
・卵…1個
・塩、胡椒…少々
・サラダ油…小さじ1
・水…適量

【作り方】

玉ねぎ、キャベツを千切りにし、ニラとネギはみじん切りにする
鍋を温めて、鶏ひき肉を鶏の油を利用しながら炒め、①の食材を加えて炒め火を止める
ボウルにそば粉、小麦粉を入れて混ぜ合わせてから水を少しずつ加えて混ぜていく。卵を加えて混ぜ合わせ、②と塩・胡椒を入れて混ぜる
再度フライパンを熱し、サラダ油を強いて③の生地を薄く広げて、蓋をして約3分間焼く。ひっくり返して両面を焼いたら完成！

食物繊維やたんぱく質・ミネラルが豊富なそば粉は便秘解消にぴったりな食材です。

②消化機能を改善し食欲を促進する：えんどう豆のサラダ

【材料】

・えんどう豆…100g
・玉ねぎ…1/2個
・ベーコン…30g
・にんにく…1片
・塩、胡椒…少々
・オリーブオイル…小さじ2
・米酢…大さじ1
・ラー油…少量

【作り方】

お湯に塩を入れてえんどう豆を3分間茹でてザルに取り出す。ベーコンを1cmのさいの目切りにして湯通しする。玉ねぎも同じく1cmのさいの目切りにし、塩小さじ1と米酢で揉んでから絞る
ボウルにすりおろしたにんにく・胡椒・少量の米酢・オリーブオイル・ラー油を合わせて①を加えて混ぜ合わせる。塩で味を整えたら完成

腸内環境を整えるには、こんにゃく、ごぼう、リンゴやバナナなどの果物、えんどう豆などに含まれる水溶性食物繊維が役立ちます。